胆碱是一种人体所必须的营养素，主要来源于食物，可以更好地维持正常的身体机能。

美国医学研究曾对每日胆碱的摄入量有所推荐，建议女性为425毫克每日，男性为550毫克每日。不过，根据多国的膳食调查研究显示，大部分人群的胆碱摄入量并没有达到。而且，早在2018年，我国就对人群的胆碱摄入量有所统计，女性为289毫克每日，男性为318毫克每日，同样未达到标准水平。

那么胆碱对人体究竟都有哪些作用？长期缺乏胆碱有没有危害？应该如何补充？

胆碱在人体中发挥着哪些重要作用？

大部分胆碱的主要来源是食物，是一种有利于身体健康的营养成分，也是组成细胞膜和脂蛋白的重要成分，能够参与身体多个方面的代谢。

比如，胆碱可以促进脂肪的代谢，使胆碱以磷脂的方式通过肝脏进行疏松，从而抑制脂肪在肝脏内大量堆积。如果长期缺乏胆碱，就有可能会造成脂肪在肝内大量堆积，加快脂肪肝形成的可能性。

而且胆碱和磷脂可以防止胆固醇在血管内沉积，并且有效地将其部分沉积物进行清除，改善身体对脂肪的吸收与代谢。由于胆固醇过多也是促进心血管疾病发生的危险因素，因此胆碱也有预防心血管疾病发生的作用。

胆碱也有控制细胞凋亡的功能。在细胞的凋亡过程中，会导致染色体DNA断裂。而部分的DNA断裂可能是由于缺乏胆碱导致的，从而也可能会导致身体出现一定的损伤。

其次，胆碱对于体内转甲基代谢也有一定的帮助。体内的不稳定甲基可以促使一种化合物转移为另一种化合物，这个过程被称为酯转化的过程，对于肌肉代谢、肾上腺素之类激素的合成等都有一定的帮助。

胆碱是不稳定甲基的主要来源，且维生素B12以及叶酸等也能提供，不过需要注意的是，胆碱需要在维生素B12以及叶酸的帮助下，才会在体内合成。

另外，研究显示，当膜受体接受刺激时会激活相应的磷脂酶分解产物，而这些产物是则是信号物分子，从而进行正常的细胞信息传递。由于胆碱是乙酰胆碱的前体，可以组成神经递质，而在这个过程中，胆碱及其衍生物作为生物活性分子都进行参与，可以放大外部信号，保障信息的传递。

在《Aging Cell》的一项研究中发现，胆碱饮食对于预防阿尔兹海默症有益。

研究人员表示，补充胆碱可以降低小胶质细胞的活性。虽然该细胞能够清除大脑中的有害成分，但是当其的活性过高时，反而会促使大脑炎症的发生以及神经元死亡，从而间接的损伤大脑的认知功能，加快阿尔兹海默症的产生。

并且在这项研究中发现，通过补充胆碱也能使大脑的空间记忆能力得到改善，这种途径对于大脑的认知都有其一定的帮助。因此，胆碱是大脑中不可或缺的一种营养成分。

除此之外，胆碱在胎儿以及婴儿的发育过程中，也存在着不可或缺的地位。这是因为胆碱可以促使磷脂酰胆碱的合成，是神经细胞膜的重要成分，有利于胎儿神经系统的发育。因此，怀孕期间或者婴儿期间都可以适当地补充胆碱，以免影响神经发育。

综上，胆碱在维护正常的肝功能、信息传递以及大脑发育等等方面都起到积极作用，但是前言中提到，多数人都存在胆碱补充不足的情况，那么哪类人群更易缺乏胆碱？

这4类人群，更容易缺乏胆碱！

上述也叙述了胆碱的相关益处，而且当胆碱严重缺乏时，就有可能会导致胆碱缺乏症的发生，从而对肝脏等部位造成损伤。

在《British Medical Journal》顶级医学杂志中的一项研究中提到，对于素食主义者来说，更容易存在缺乏胆碱的情况。

对于长期吃素的人来说，营养元素比较单一，且肉类的摄入量不足导致胆碱摄入不足。并且长期如此，还有可能会导致营养不良，造成更加严重的健康风险，对于这种饮食习惯并不建议。

另外，人体中的肝脏是能分泌一部分胆碱的，但是含量并没有很高，而雌激素有助于体内产生胆碱。但是女性绝经后，体内的雌激素含量降低，如果饮食中的胆碱补充不足，就更容易出现胆碱缺乏的情况。

并且一般情况下，因为胎儿在生长发育的条件下需要胆碱来补充，孕妇更容易缺乏，也就导致孕妇需要摄入更多的富含胆碱的食物。

此外，对于经常酗酒的人来说，也更加容易导致胆碱不足。不过虽然身体中能合成胆碱，但是其含量并不高，主要还是从食物中获取，尤其是动物性食物的胆碱含量更为丰富。那么生活中怎样吃健康？胆碱应该如何正确补充？

胆碱应该如何补充？

胆碱其实是一种水溶性的物质，根据研究显示，1862年，胆碱这种成分在蛋黄中发现，在人体的生命活动中十分重要。在2017年，美国医学发布一项关于胆碱的新建议，建议指出：孕妇产前的维生素补充剂中需要含有适当胆碱，以便孕妇以及胎儿更好的成长发育。

另外，2018年，美国儿科学会也曾呼吁胆碱是大脑健康形成的营养元素，被列为“大脑形成营养素”。那么生活中应该补充呢？哪些食物中胆碱含量较多？

胆碱的食物来源主要为牛肉、鸡蛋、奶制品等，植物性食物中，豆类以及十字花科类蔬菜中的胆碱含量较多。但需要注意的是，如果单纯通过植物性的食物来获取并不足够，需要均衡营养，荤素搭配。

而且鸡蛋中的胆碱主要来源于蛋黄，一整个鸡蛋可以满足日常需求的20%-25%，所以只吃蛋清不吃蛋黄，不能有效补充胆碱。

其次，就是牛奶，不过这里的牛奶指的是鲜牛奶，其中的胆碱成分并未被破坏，可以适当补充。

女性每日需要补充的胆碱为425毫克，而100g的牛肝中胆碱就含有431毫克，100g鸡胸肉中的胆碱为60毫克左右，而西兰花的为40毫克。

虽然胆碱缺乏症并不常见，但是如果长期吃素食或者营养不良的人需要多多注意，避免胆碱摄入不足，如果实在不喜欢吃肉食，可以喝牛奶或者吃鸡蛋来补充。

总结

胆碱作为人体所必须的营养成分，生活中应该注意对其的补充，做到营养均衡。

生活中出现胆碱缺乏症的人并不多，也不用过于紧张，保障正常的膳食健康就可以了。不过对于孕妇来说，还是需要适量的补充，但也需要注意补充的量，如果胆碱过高，也会对身体造成不可逆的影响，甚至危害胎儿健康，得不偿失。

参考资料：
【1】BMJ：素食主义者请注意！胆碱摄入不足将影响大脑健康，来源：中国生物技术网，2019-09-05

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