胆碱属于B族维生素，是一类参与多种人体机能的重要化合物。胆碱可以在肝脏内少量合成，但远无法满足身体需求。

2019年6月《英国医学杂志》刊登的一篇题为《我们是否忽视了英国潜在的胆碱危机？》的文章称，放弃动物性食物可能会导致胆碱摄入量不足而产生难以预料的后果。

2020年7月，美国膳食指南咨询委员会(DGAC)发布的新报告声称，美国民众没有摄入足够的重要营养素——胆碱，这对孕妇和成长中的孩子来说是特别危险的事情。

面对如此“十万火急”的报道，相信很多人不禁要问：它有什么作用？我们要摄入多少？下面，让我们一起来一探究竟。

胆碱有什么作用

胆碱最初于1862年被发现，但直到1998年美国国家医学科学院食品与营养委员会才正式认可胆碱作为人体必需营养素，即我们必须从饮食中获取胆碱。胆碱对于维持机体正常功能和促进健康具有重要作用。

1、细胞健康

胆碱是细胞膜的重要组成部分，胆碱与磷脂形成的磷脂酰胆碱是构成细胞的基本结构和细胞通讯的基础介质。

2、心脏健康

胆碱在预防动脉内膜损伤和血管阻塞方面具有重要作用。胆碱可降低同型半胱氨酸水平，从而降低心脏病、中风或肺栓塞等风险。

3、肝脏健康

胆碱缺乏会导致脂肪在肝脏和肌肉中的蓄积，肝细胞中脂肪积聚过多可导致肝脏炎症、肝脏瘢痕（或肝硬化）甚至肝功能衰竭，胆碱具有将脂肪和胆固醇从肝脏中转运出去的能力，因此对于预防脂肪肝具有重要作用。

4、新生儿健康

摄入足够的胆碱对于备孕和怀孕人群至关重要。与B族维生素叶酸的作用相似，胆碱可以预防婴儿大脑发育过程中的缺陷。如果孕妇在怀孕期间胆碱缺乏，那么婴儿出现永久性神经管缺陷或畸形的几率将大大增加。

5、脑部健康

近期的研究表明，胆碱可能具有改善老年人脑健康状况的潜力。脑细胞依靠神经递质相互交流，而胆碱是神经递质的重要前体物质，因此胆碱有望成为预防阿尔茨海默氏病和老年痴呆等疾病的新手段。

此外，胆碱是生产乙酰胆碱的直接原料，乙酰胆碱是重要的神经调节物质，与机敏度、专注力、情绪和肌肉控制等多种神经功能相关。

研究表明，在阿尔茨海默氏病患者体内乙酰胆碱的水平通常较低。另有一些研究表明获得足够的乙酰胆碱可降低脑部炎症反应和细胞凋亡，从而可预防阿尔茨海默氏病。

因此，补充胆碱作为提高乙酰胆碱水平的直接方式，有望成为改善记忆力、预防痴呆症状的有效手段。

人体需要多少胆碱

均衡健康的饮食有助于预防胆碱缺乏症，但某些特定人群依然面临胆碱缺乏症风险。例如，素食主义者、孕妇和哺乳期女性可能很难获得足够的胆碱。因为母亲需要提供充足的胆碱来支持胎儿和婴儿的生长发育。

美国医学会食品与营养委员会制定的胆碱建议摄入量（AI）：

需要注意的是，遗传因素可能会影响胆碱的吸收和代谢，因此个体胆碱的需求也会因人而异。

哪些食物富含胆碱

尽管很多食物是胆碱的优质来源，但多数人仍胆碱摄入不足。因此，了解富含胆碱的食物，并在日常饮食中添加这些食物可以帮助我们增加胆碱的摄入量。

胆碱会摄入过量吗

食物是获取胆碱的最佳来源，日常膳食通常不会导致体内胆碱摄入过量，如果食物选择受限则可以考虑服用胆碱补充剂，但需谨慎控制剂量。因为高剂量的胆碱可能引起反腥、恶心、呕吐和腹泻、流涎过多、多汗和低血压等不良反应。

医学研究所的食品和营养委员会根据生命阶段设定了胆碱建议摄入量上限：

补充剂只是为弥补日常膳食胆碱摄入不足，不应依赖补充剂来替代富含胆碱的食物。当前，已有不同类型的胆碱药物/补充剂可供选择，但需要注意各类补充剂中的胆碱含量。

胆碱酒石酸氢盐，约含40%胆碱柠檬酸胆碱，约含50%胆碱胞二磷胆碱，约含20%胆碱卵磷脂，约含3%-4%胆碱均衡的饮食习惯是确保身心健康的重要基础，英国的“胆碱危机”和美国的“胆碱危险警告”都是长期饮食结构不合理导致的后果。因此，对于“快节奏”下的现代人而言，养成良好的饮食习惯太重要了。

此外，这里需要提醒怀孕、素食等特殊人群，胆碱营养补充固然重要，但要适“量”而止，切记过犹不及！

参考资料

[1] Elaine K. Howley, What Is Choline and Choline-Rich Foods. U.S. News & World Report .Sept. 9, 2020.

[2] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Choline Fact Sheet for Health Professionals.

[3] Harvard T.H. CHAN. Choline.

[4] Derbyshire EJ (2019) Could we be Overlooking a Potential Choline Crisis in the United Kingdom. BMJ Nutrition, Prevention & Health 1–4.